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我用30年时间摸索出控制血糖的7个饮食技巧,都是实用干货

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发表于 2019-6-12 16:52:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 鼓浪屿 于 2019-6-12 16:57 编辑

通过饮食控制血糖是一门大学问,患糖尿病30年,反复摸索实践,总结出了一套控制血糖的饮食技巧,与读者们一起分享。


主食粗细巧搭配

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降低白米白面主食的比例,把主食一半以上换成全谷杂粮(如燕麦、糙米、玉米、藜麦、芸豆等),以降低主食的升糖速度,增加食物中的膳食纤维,控制好食用数量,对控制餐后血糖大有好处。


除米、面、谷类食物可以作为主食外,富含淀粉丰富的蔬菜也得当做主食吃,如土豆、山药、红薯、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆


食用上述食物后,都要减少其他主食的数量,这些食物血糖生成指数低,用它们代替谷类食物是控制的血糖的一个小技巧。


除上述原则外,粘性的主食(年糕、糍粑、驴打滚等)和加了油的主食(手撕饼、烧饼、油饼等)最好不要吃。因为粘性主食升糖速度快,加了油的主食越吃越好吃,不利于控制总能量,不利于控制血脂。


蔬菜巧选择

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蔬菜有利于糖尿病患者的健康,既能补充排出的钾、钙等元素,又能提供抗氧化物质,还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。我午餐和晚餐321模式安排蔬菜的摄入量:


每餐3两绿叶菜:150克绿叶蔬菜,如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等。


每餐2两其他蔬菜:100克任意蔬菜,如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可,不包括根茎类蔬菜,如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等。


每餐1两指即50克水发后的菌藻类:如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。


早餐我也会尽量搭配一些蔬菜。


水果得吃

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最新研究说,吃水果可以帮助降低糖尿病并发症的发生率。我会选择固定的品种吃,如苹果、柑橘、柚子、柠檬、猕猴桃、草莓、蓝莓、覆盆子、牛油果,放在两餐之间吃,量控制在150克以内,并减少主食的摄入量。


蛋白质类食物每天必须吃

如果不吃富含蛋白质的食物,导致营养缺乏,反而不利于控制血糖、血压。我每两天吃一个鸡蛋,每天喝300毫升牛奶或酸奶,50-100克豆制品,2两肉(瘦肉或鱼肉)。


这些富含蛋白质的食物搭配着吃,避免食物单一化。


尽量远离各种加工糕点

无论是甜的糕点还是无糖糕点,都是由精白米面和油加工而成,懂得了控制主食的道理后,这些食物我基本不吃,偶尔吃也就是尝尝,量非常少。


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如果饿了,我会选择吃原味开心果、扁桃仁、核桃、酸奶、各种低糖水果。


烹调方法有讲究

不放糖、不勾芡、少油、少盐、多放醋,食物不要做得太软烂,做得有嚼头对控制餐后血糖有好处。


吃饭也讲究技巧

吃饭别太快,我一般20-30分钟吃完一顿饭,先吃蔬菜、再吃饭,吃两口菜或富含蛋白质的食物,吃一口饭,菜的量比饭多。


通过上述饮食方法加上日常运动,配合药物治疗,我血糖控制得非常稳定,糖化血红蛋白6.5%以下,没有糖尿病并发症,这些饮食经验供读者朋友参考。


如何每个糖友都分享一篇抗糖经历,那么新人就不会那么迷茫!期待着您的任何分享,任何内容,新人将心存感激,阳光明媚!
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发表于 2019-6-12 17:06:57 来自手机 | 显示全部楼层
实验下,如果真实有效建议版主加精置顶让更多的人看到。
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发表于 2019-6-15 22:14:23 来自手机 | 显示全部楼层
感谢分享。
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